Autunno in tavola: i cibi di stagione che ci fanno bene · Autumn on the Table: Seasonal Foods That Are Good for Us

Cari amici,
eccoci di nuovo qui! Dopo una lunga pausa il blog riparte, con un nuovo articolo il 1° e il 15 di ogni mese. E quale momento migliore dell'autunno per ricominciare?

Perché mangiare di stagione?

Semplice: frutta e verdura raccolte al momento giusto sono più buone, costano meno e conservano più vitamine e antiossidanti. E poi la natura è sorprendente: in autunno ci regala proprio i colori di cui abbiamo bisogno. L'arancione della zucca, il verde scuro del cavolo nero, il rosso della melagrana sono il segno di sostanze preziose che aiutano a tenere a bada l'infiammazione.

Attenzione agli zuccheri, non ai sapori

Per sentirci bene conta anche come il cibo fa salire la glicemia. Qualche trucco facile: scegliete cereali integrali e legumi, cuocete pasta e riso al dente, iniziate il pasto con le verdure (meglio se crude) e accompagnate sempre i carboidrati con verdure e ortaggi cotti, e con olio extravergine.

I miei preferiti dell'autunno

  • Zucca: dolce, ricca di beta-carotene e con pochi carboidrati per porzione.
  • Cavolo nero, broccoli e cavolfiore: tra i vegetali più protettivi in assoluto. Cuoceteli al vapore o con poca acqua. Devono restare verdi e croccanti.
  • Funghi e legumi: saziano, hanno tante fibre e fanno salire poco la glicemia.
  • Melagrana: una manciata di chicchi, anche nelle insalate, è una vera bomba di antiossidanti.
  • Noci e mandorle: una manciata al giorno, per gli omega-3 e la vitamina E.
  • Castagne: buonissime, ma con moderazione.
  • Olio extravergine nuovo: novembre è il suo mese! Usatelo a crudo, è al massimo delle sue qualità.

La ricetta: insalata tiepida di farro, zucca, cavolo nero, melagrana e noci

Per 4 persone: 240 g di farro, 400 g di zucca, 200 g di cavolo nero, i chicchi di 1 melagrana, 40 g di noci, 1 spicchio d'aglio, rosmarino, curcuma e pepe nero, olio extravergine nuovo, sale marino integrale.

Cuocete il farro al dente. Intanto mettete la zucca a cubetti in forno a 190 °C per una ventina di minuti, con un filo d'olio, rosmarino, curcuma e pepe. Tagliate il cavolo nero a striscioline e saltatelo 3-4 minuti in padella con aglio e un goccio d'acqua. Mescolate tutto, condite con olio a crudo e finite con melagrana e noci. Un piatto unico, colorato e saziante. Prima, meglio un'insalata mista cruda. Buon appetito!

Ci vediamo il 15 novembre

Parleremo di cavolfiore, broccoli e cavolo nero: perché sono tra gli alimenti più protettivi e come cucinarli senza perderne le qualità. Intanto scrivetemi nei commenti cosa vi piacerebbe leggere qui!

A presto,
Edi Palmeri

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico.

ENGLISH VERSION

Autumn on the Table: Seasonal Foods That Are Good for Us

Dear friends,
here we are again! After a long break the blog is back, with a new post on the 1st and 15th of every month. And what better time to start again than autumn?

Why eat seasonally?

It's simple: fruit and vegetables picked at the right time taste better, cost less and keep more of their vitamins and antioxidants. And nature is amazing: in autumn it gives us exactly the colours we need. The orange of pumpkin, the dark green of black cabbage, the red of pomegranate are signs of precious substances that help keep inflammation in check.

Watch the sugar, not the flavour

How food raises our blood sugar also matters for how we feel. A few easy tricks: choose whole grains and legumes, cook pasta and rice al dente, start your meal with vegetables (preferably raw), and always pair carbohydrates with cooked vegetables and extra virgin olive oil.

My autumn favourites

  • Pumpkin: sweet, rich in beta-carotene and low in carbohydrates per serving.
  • Black cabbage, broccoli and cauliflower: among the most protective vegetables of all. Steam them or cook them in very little water. They should stay green and crunchy.
  • Mushrooms and legumes: filling, high in fibre and gentle on blood sugar.
  • Pomegranate: a handful of seeds, in salads too, is a real antioxidant boost.
  • Walnuts and almonds: a handful a day, for omega-3s and vitamin E.
  • Chestnuts: delicious, but in moderation.
  • New extra virgin olive oil: November is its month! Use it raw, when it is at its very best.

The recipe: warm salad of spelt, pumpkin, black cabbage, pomegranate and walnuts

Serves 4: 240 g spelt, 400 g pumpkin, 200 g black cabbage (cavolo nero), seeds of 1 pomegranate, 40 g walnuts, 1 garlic clove, rosemary, turmeric and black pepper, new extra virgin olive oil, unrefined sea salt.

Cook the spelt al dente. Meanwhile, roast the diced pumpkin at 190 °C for about twenty minutes with a drizzle of oil, rosemary, turmeric and pepper. Cut the black cabbage into thin strips and sauté it for 3–4 minutes with the garlic and a splash of water. Mix everything together, dress with raw olive oil and finish with pomegranate seeds and walnuts. A colourful, filling one-dish meal. Start with a mixed raw salad first. Enjoy!

See you on 15 November

We'll talk about cauliflower, broccoli and black cabbage: why they are among the most protective foods and how to cook them without losing their goodness. In the meantime, tell me in the comments what you'd like to read here!

See you soon,
Edi Palmeri

The information in this post is for general purposes only and does not replace medical advice.

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